养 生 心 得
按:一个热门话题——养生令世人关注。本文作者撰写的《养生心得》是其近年来养生实践的亲身体会，是对养生理念学习与研究的精神产品，更是作为“一代药王故里，千年养生福地”的铜川人的心愿。现将《养生心得》印发给大家，希望大家从中得到启发，也希望大家继续关注养生，为建设健康家乡、健康中国奉献一份爱心。
一、理念，力求科学
理念之一: 健康是人生的中心课题。随着互联网及微信的普及，越来越多的人重视健康，关注养生。谈及这方面的议题，便会熟练地说出“一个中心”、“两个基本点”、“三忘四有”等等。这是一个十分可喜的现象。现在，更需要越来越多的人从理念到实践真正把身体放在“一个中心”上来。孙思邈说:“人命至重，贵有千金，一方济之，德逾于此”。毛澤东早年也曾说:“体者，载知识之车而寓道德之舍也。”他认为，身体“于吾身实占第一之位置”。如果没有健康的身体，谈知识，谈智慧，谈奉献，都是空谈。所以，要把人生第一要务放在心上、落实在行动上，尽到感恩父母、奉献国家的责任。
理念之二: 长寿决定因素在人。当前，健康，被关注; 长寿，引争议。有的认为，生命在于运动，所以运动决定长寿;有的认为，吃和喝，属于物质，物质第一，所以吃和喝决定长寿; 有的则认为，长寿不是运动，也不是吃和喝，而是心情和心态。我认为这些观点都不大准确。头一种: 生命在于运动，但生命不等于运动，所以错; 第二种: 强调物质第一，但忽视了精神的反作用，所以错; 第三种: 固然分析有据，但对合理膳食和适量运动两个健康基石有所忽略。确切地说，长寿的决定因素应该是人。因为人的因素第一。健康长寿的指导思想，由人来支配; 健康长寿的措施，由人来实施; 健康长寿方面出现的问题，由人来平衡、调节。例如:专家指出，人要健康活到百岁，心理平衡的作用占到 50％以上，合理膳食占25％，其它占25％。这就要抓住心理平衡这个突破口，学会并掌握“乐观”、“生活有目标”这两把金钥匙。再如:有的老人重运动、轻饮食，就要换“处方”: 加强营养，适度运动。
理念之三: 养生宜顺其自然。顺其自然，就是要按照客观规律办亊，尊重自我，尊重科学。“最好的医生是自己” 。只有了解自己，才能有的放矢，对症下药 。顺其自然，一定要“静” ，冷静处亊，绝不能随心所欲。别人养生的办法，只能欣赏，不能照搬; 跟风的模仿，邯郸学步 ，适得其返。顺其自然，要简单。汉语拚音之父111岁高龄的周有光回忆自己长寿经验时说，他每天就是睡觉、吃饭、看书、写文章。全国首席保健大师洪昭光谈到自己运动方法时，他说就靠走路，每天早晚各走半小时。他们的共同特点是凸显自我，简单。他们的经验启示人们:大道至简，“生活越简单越好”;“人要顺应规律，活好自己就等于成功”。
二、习惯，重在坚持
养生， 同学习、工作或其它亊业一样，必须有一个好的习惯。习惯养得好，终生受其益;习惯养不好，终生受其累。养成良好的养生习惯，是践行科学健康理念、落实四大健康基石的重要措施。
养成良好的养生习惯，要从每一天做起，抓住每天三个“养生黄金期”。
第一个黄金期: 清晨。（1）起床，动作宜慢。做到三个“半分钟”，即醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟;坐起来后再坐半分钟;两条腿在床沿在等半分钟。（2）饮水，通畅血脉。清早饮水选择白开水最佳，以20～25度温度最佳，以空腹小口饮的方式最佳。（3）排便，清腸排毒。要养成按时排便的习惯。排便不要太用力。如果偶尔没有便意也无需勉强。（4）洗漱，操作规范。洗脸的要领是:从下而上，再上至下。刷牙的方法是:不要横着刷，上牙从上往下刷，下牙从下往上刷。（5）早餐，注意营养。国家膳食指南建议，早餐提供的能量应占全天总量的25%～30%，以保证整个上午的运动、工作、活动的能量。（6）晨练，持之以恒。活动内容、方式因人而异;具体时间，依据时令、天气而定。
第二个黄金期:饭后。（1）早餐后半小时:按摩膝盖。中医理论认为，早晨7~9点主胃经，胃经经过膝关节。饭后20分钟，用手反复摩擦膝关节，可使胃经通畅;还可以敲打小腿外侧5分钟，有助于延年益寿。（2）午饭后半小时:闭目养神。午饭后可以闭目静坐10分钟到半小时，使血液更多地流向肝脏，以养阴去燥，护肝消食。也可以打个盹，有午眠习惯的人还可以午眠30分钟左右，以调整身心，消除疲劳。（3）晚饭后半小时:拍打经络。利用这段时间拍打经络，主要针对任脉，也就是小腹以上正中间部位，有很多重要的穴位分布在此。吃完饭可从上到下轻轻拍打20分钟，可以帮助消化、强身健体。
第三个黄金期: 睡前。（1）泡泡脚:活血化瘀、促进血液循环。脚是离心脏最远的部位，不容易得到养分和血液。睡前用温热水泡脚、按摩脚心和脚趾，可以起到促进血液运行、舒筋活络的作用。（2）刷刷牙:预防心脏病。 有研究发现，心脏病和牙齿健康有直接的关系。睡前刷牙，不仅可清除口腔积物，有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。（3） 梳梳头:安神养心，促长寿。《孙思邈养生十三法》指出，头部重要穴位多，常梳头可明目祛风，防止头痛、耳鸣和脱发。（4）喝杯水:降低血液粘稠度。睡前连同清晨喝水称为“救命水”，它可以降低血液粘稠度，对心脑血管发病率可以起到防止和抑制的作用。（5）揉揉腿:改善血管流通性。躺在床上揉揉捏捏小腿肚，可以加速小腿肚上的静脉血管的流通性，对高血脂、高血压患者有一定的辅助治疗作用，同时也能预防心脏病。
古人认为，人身体的变化与四季轮回是一致的，因此在每一天的养生中，起居、饮食、运动、情绪都必须与季节相适宜。古人说:“顺四时则生，逆四时则亡。”人顺四时，其实就是要顺应春生、夏长、秋收、冬藏的规律来养生。即春天万物生发，要养肝、养阳;夏天是生长时节，主养心，不躁不怒，注意养脾、化湿;秋天是收获的季节，要养肺、养阴，早卧早起，情绪須安宁，否则会伤肺;冬天讲究养藏、养肾，要多晒太阳，早睡晩起。人顺四时，一方面要求我们调整自身的生活，让它顺应四时的规律;另一方面尤其是中老年人，可以适当用些药物按照季节及自身的情况来调养身体，这样就可以达到延年益寿的目的。
三、膳食，贵在合理
合理膳食是健康四大基石之一。所谓合理膳食，是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄取者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。国家卫生部门发布的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》），为实现合理膳食提供了科学依据和权威指导。那么，怎样按照《指南》步入健康膳食之道，又怎样使理想的膳食模式变为现实呢？
（1）议膳食，健康有指南。根据《指南》设计的“中国居民平衡膳食宝塔”显示，每人每天膳食摄入总量为:谷薯类250～400克，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克;蔬菜类300～500克，水果类200～350克;畜禽肉40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克;奶及奶制品300克，大豆及坚果类25～35克;盐<6克，油25～30克。《指南》要求走健康的养生路子。它指出，谷类为主，食物多样;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒。《指南》强调科学的生活方式。它强调牢记合理膳食的四句话，即:有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。强调积极参与“全民健康生活方式日”活动，广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项活动。
（2）学前人，行动有榜样。学习并掌握前人的经验、秘诀是推进科学、健康养生的有益途径。例如唐代医药学家孙思邈，寿高141岁，被后世尊称“药王”。在饮食养生方面，他提出:饮食宜于清、淡、温、软、简;忌于腻、厚、生、冷、杂。他强调“节制饮食，细嚼细咽;食不过饱，酒不过量。”又如当代百岁高龄的国医大师干祖望，他系统地回頋总结了七个方面的长寿经验，得出了“童心、蚁食、龟欲、猴行”的八字秘诀。再如国宝级中医大师、教授朱良春，已98岁高龄，却退而不休。他常对人说:“活动活动，要活就要动”，并以“动可延年，乐则长寿”赠之。谈到饮食，他表示，要想一身轻松，营养均衡气血通。他一般不参加宴请，实在推辞不掉的，尽量以素食为主。以上几位寿星养生秘诀使人受益匪浅。他们虽然阅历、所处的时代及社会环境不同，但他们有一条共同之点，即吃动结合加乐观。这些秘诀与经验，将是实现理想膳食模式，建设健康中国的宝贵经验。
（3）访医生，手头有处方。“最好的医生是自己，最好的药物是食物” 。作为最好医生的我们，要像卫生部部长陈竺说的那样:未来医生必须会开两张处方:一张是针对病情开具的处方;另一张是膳食营养处方。这就要求我们，首先，要知己。起码搞清:属于健康、基本健康还是不健康者;搞清气虚体质、平和体质、过敏体质等九类体质中的类别;搞清有无目前饮食养生中三类偏差:一是一味迷信“秘诀”者;二是好走极端者;三是陷入误区者。其次，区别情况，对症下药。对于健康或基本健康者，根据“中国居民平衡膳食宝塔”要求，合理搭配。我曾写过这样四句话:一斤果蔬一两豆，一个鸡蛋二两肉。谷类六两奶一袋，饮水适量且质优。对于不大健康、九种体质中还有一些毛病者，可遵循“缺啥补啥”的原则予以处置。对于不健康、体检中发现有这样那样毛病者，则应采取食疗与药疗结合、医生与病员结合。对于还有这样或那样不良习惯者，要认真学点营养、运动及医药等方面的知识，要下决心改变生活中的不良习惯。一个目标:迈向健康。
四、运动，保持适量
运动，一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。运动与生命及其及健康的关系十分密切，有人把运动比作“生命的加油站”、“健康的保鲜手段”。他们说得好: 机器不转要生锈，人不运动要减寿。这说明，生命需要运动，健康更需要运动。那么，怎样有效地运动呢？
（1）学好、用好《指南》。最近，体育总局在京发布《全民健身指南》（以下简称《指南》）。该《指南》详细介绍了不同体育活动方式的健身效果、体育健身活动强度监控方法，不仅可以用于健身专家和教练的专业体育健身活动指导，还可以成为大众百姓运动健身的“口袋书”。
（2）念好“适量运动”这本经。适量运动是健康四大基石之一。所谓适量运动，是指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150~170（次）减去年龄为宜，每周至少运动5次。每次运动时间不少于30分钟。《指南》为老年人健康把脉，开出运动类型的代表、运动的方式和强度等内容的处方，为科学健康、全民健身指出了路子。我们都要按照《指南》订规划、订措施，把每项健身活动落到实处。
（3）建议中老年人兼顾“三个不同”，选择好运动方式。由于人们的年龄不同，体质不同，健康状况不同，所以在选择运动方式时要兼顾到“三个不同”，做到因人而异，宜动则动，宜养则养。如:《指南》推荐的以跑步、自行车为代表，可以全民提高人体机能的有氧运动;以太极拳、八段锦为代表，适合老年人的中国传统运动方式;世界卫生组织公认的首选项目走路;全国老干部普遍喜爱的头操、耳操、目操、颈椎操、纵肩、扩胸、揉腹、提肛、蹲腿、踮脚、原地走、全身抖等。经过一段时间的体验，普遍认为，所有的项目都是经专门机构筛选并认可的，有其科学性和权威性; 项目简单，易操作，不少项目不受场地的限制; 项目凸显了人体脏腑、血管等重要部位，且有动有养，动养结合，起到健体强身、防病治病、延年益寿之效。
附:作者简介 黄益骏，男，生于1941年9月8日，陕西大荔，汉族，大专文化程度，中共党员。原陕西铜川市人大副秘书长、办公室主任，曾先后在本市新闻单位、国家研究机关担任过副总编辑、特约研究员等职。于2002年2月退休。
